Indiferent dacă alergi, pedalezi sau petreci ore în șir la sală, hidratarea corespunzătoare rămâne pilonul principal al performanței și al stării tale de bine. Atunci când te antrenezi intens, organismul pierde rapid apă și minerale esențiale prin transpirație, iar un plan insuficient pregătit poate duce repede la oboseală, greață sau stări de amețeală. Pe de altă parte, simplul consum excesiv de apă fără un aport echilibrat de sodiu poate fi la fel de dăunător. De aceea, o strategie inteligentă de hidratare, gândită din timp, te ajută să-ți menții energia și să obții cele mai bune rezultate la fiecare antrenament.

Apa se dozează după efort și transpirație

Transpirația elimină apă și sodiu, iar pierderile diferă de la o persoană la alta și chiar între două antrenamente ale aceleiași persoane. Depinde de zi. Căldura, umiditatea, ritmul și hainele schimbă cât transpiri. Setea oferă un reper. Până și condițiile de efort contează: un aport mult peste pierderile de lichid poate scădea concentrația sodiului din sânge și poate duce la hiponatremie asociată efortului. (ACSM, 2007; NATA, 2017; Armstrong și colab., 2021)

O alergare pe căldură, cu urcări și pauze rare, sau o tură de bicicletă fără acces ușor la apă poate duce la alte pierderi decât o sesiune de aceeași durată într-o sală răcoroasă. Fără formule fixe.

Pentru planul tău, ține cont de:

– durata și intensitatea efortului;

– temperatura și umiditatea;

– cât transpiri și când ai acces la lichide.

Asigură-te că începi fiecare antrenament optim hidratat și consumă lichide ghidându-te după senzația de sete, adaptând cantitatea în funcție de mediu. Ca exemplu practic: dacă cântărești 70 kg înainte de o alergare de 75 de minute și ajungi la 69,5 kg după ce te îmbraci în haine uscate, având un consum de 400 ml de apă pe traseu și fără pauze de urinare, rezultă o pierdere totală estimată la circa 0,9 l (echivalentul a 0,72 l pe oră). Utilizează această valoare ca pe un reper orientativ pentru antrenamente similare, nu ca pe o regulă fixă.

Rolul și momentul oportun pentru administrarea electroliților

Integrarea electroliților în strategia de hidratare este utilă în special în timpul antrenamentelor prelungite, al efortului efectuat la temperaturi ridicate sau când transpirația este abundentă. Fiind principalul electrolit eliminat prin transpirație, sodiul joacă un rol esențial în menținerea echilibrului hidric. Cu toate acestea, introducerea lor nu este obligatorie în orice situație: pentru antrenamentele de durată scurtă sau intensitate moderată, apa și o alimentație echilibrată asigură tot necesarul.

Deși adesea puse pe seama dezhidratării, crampele musculare nu reprezintă un diagnostic în sine. Din experiența personală a unui alergător, trecerea de la hidratarea exclusivă cu apă la introducerea electroliților în timpul maratoanelor a contribuit la reducerea senzației de oboseală și la diminuarea crampelor. (@hustensaftvernichter3785, YouTube, 2022) Totuși, astfel de observații individuale nu au valoare de regulă generală; orice modificare a planului de hidratare trebuie testată în cadrul ședințelor de pregătire, nu direct în ziua competiției.

Aportul de sodiu trebuie adaptat fiecărui organism. Spre exemplu, un atlet care se pregătea pentru o cursă de half-Ironman a adus în discuție provocarea adaptării aportului mineral, în condițiile în care cardiologul îi recomandase restricționarea sodiului din cauza valorilor tensiunii arteriale. (@rjzlwop3153, YouTube, 2023) În cazul în care suferi de hipertensiune arterială, afecțiuni renale, cardiovasculare sau urmezi un tratament medicamentos, este necesar să consulți medicul sau farmacistul înainte de a apela la suplimente pe bază de electroliți.

În situațiile în care planul tău include suplimentarea electrolitică, o opțiune practică sub formă de comprimate efervescente cu aromă de grapefruit este Litorsal electroliți grapefruit. Doza recomandată este de trei comprimate pe zi, fiecare dizolvat în câte 200 ml de apă. Parcurge cu atenție instrucțiunile și recomandările de pe ambalaj înainte de utilizare. Produsul Litorsal electroliți grapefruit poate fi comandat online pe helpnet.ro sau achiziționat din farmaciile Help Net, în funcție de stocul disponibil.

Cum îți ajustezi planul de hidratare după antrenament

Cântărirea înainte și după antrenament oferă un punct de plecare util pentru evaluarea pierderilor de lichid, însă este recomandat să urmărești tendința pe termen lung, deoarece un singur indicator este insuficient. Chiar dacă setea și culoarea urinei oferă indicii importante, ele nu pot determina cu exactitate cantitatea totală de apă pierdută. Pentru date cât mai precise, efectuează cântărirea în condiții similare, notează volumul de lichide consumat și menționează dacă au existat pauze de urinare pe parcursul efortului.

În jurnalul de antrenament, notează:

– greutatea înainte și după, dacă te poți cântări în condiții comparabile;

– lichidele băute și eventualele pauze pentru urinare;

– durata, temperatura și cum te-ai simțit.

Merită reținut că condițiile meteo mai calde, ritmul mai alert sau un echipament diferit își pot pune amprenta asupra rezultatelor. De asemenea, variațiile indicate de cântar nu sunt întotdeauna cauzate numai de nivelul de transpirație, astfel că este recomandat să pui în balanță antrenamente cu parametri similari înainte de a-ți reconfigura strategia. Totodată, semnele grave precum stările de confuzie, leșinul, cefaleea intensă sau vărsăturile repetate apărute în efort impun întreruperea imediată a mișcării și solicitarea de îngrijiri medicale de urgență.

În concluzie, stabilirea unei strategii optime de antrenament depinde de rata de transpirație, durata efortului și mediul ambiant. Este recomandat să îți pregătești lichidele din timp, să îți monitorizezi atent organismul și să testezi produsele noi exclusiv în timpul ședințelor de pregătire, evitând experimentele în ziua competiției. În cazul existenței unor probleme de sănătate sau restricții medicale, consultă medicul sau farmacistul înainte de a începe consumul de electroliți, construindu-ți astfel un ghid personalizat pentru fiecare antrenament.

Informațiile din acest articol au scop educativ și informativ. Nu înlocuiesc consultul unui medic sau farmacist.

Experiențe din comunitate:

– YouTube, @hustensaftvernichter3785, Când să iei electroliți în timpul alergării, https://www.youtube.com/watch?v=NaekJg7y90M, 2022;

– YouTube, @rjzlwop3153, Hidratare și electroliți, https://www.youtube.com/watch?v=tcMfBS3BMjY, 2023.

Referințe:

– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/; 

– https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5634236/; 

– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33803421/; 

– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34185846/. 

Sursa foto: Pexels.com